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? 文昭讲解：手肘撑地，身体成一条直线，屁股别翘太高！能撑1分钟后，再尝试侧撑或交替抬腿。
2. 进阶训练：「分化训练」提升效率
（文昭掰手指）当你能熟练完成基础动作，且训练满3个月后，就可以按「部位分化」来练了，比如：
- 周一：胸+三头
? 杠铃卧推 4×8-12次
? 哑铃飞鸟 4×10-15次
? 三头肌臂屈伸（双杠）4×12次
- 周二：背+二头
? 引体向上（负重）4×6-10次
? 杠铃划船 4×8-12次
? 哑铃弯举 4×10-15次
- 周三：腿+臀
? 深蹲（负重）4×8-12次
? 臀桥（负重）4×15-20次
? 腿弯举（练腘绳肌）4×12次
- 周四：肩+核心
? 哑铃肩推 4×8-12次
? 侧平举 4×12-15次
? 俄罗斯转体（负重）4×20次/侧
（文昭强调）每次训练控制在60-90分钟，组间休息60-90秒，别磨磨蹭蹭玩手机！
3. 减脂专项：「力量+有氧」双管齐下
（文昭举哑铃）减脂期别只知道跑步！正确做法是：
- 先力量训练：举铁30-40分钟（练肌肉，提高基础代谢）
- 再有氧训练：跳绳/游泳/爬坡走20-30分钟（消耗热量）
（文昭公式）每周3-4次力量训练+3次有氧，体脂率每周降0.5-1%最健康，别追求快速掉秤，否则会掉肌肉！
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